Otthoni téli edzés

Íme egy gyors teljes testedzés, amelyet otthon is végezhet, és nem kell más, mint egy ugrókötél.
Ez az edzés sok ugráló gyakorlatot tartalmaz, hogy rövid időn belül megemelje a pulzusát.Az ugrás előnyei sokrétűek: növeli az oxigénkapacitást, javítja egyensúlyunkat és erősíti a szívedet.Tudtad, hogy átlagosan 200-300 kalóriát égethetsz el, ha mindössze 15 percig ugrókötélen ugrasz?Nem rossz!Az aerob gyakorlatok és az ellenállási munka ezen kombinációja segít abban, hogy rövid időn belül teljes edzést érjen el, így elvégezheti az edzést, és visszatérhet a kocsibeálló lapátolásához.

Ugrókötél

Vegyen fel egy ugrókötelet, és lazán fogja meg a fogantyúkat.Lépj magad mögé.
Álljon fel a lábujjak golyóin, egyenes testtel, könyökével az oldalakon.(A csuklód végzi a munkát, nem a karjaid.)
Fordítsa el az ugrókötelet a feje fölött
Amint a kötél hozzáér a padlóhoz, felugrik, így a lábujjaid és a sarkaid alá kerül, és visszakerül a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlat Készletek Reps Pihenés
Ugrókötél 1 5 perc 45 másodperc
Walking Lunges 4 50 lépés 30 másodperc
Deszkák 3 30 másodperc 30 másodperc
Ugrókötél 1 5 perc 45 másodperc
Magas térdek 3 1 perc 30 másodperc
Pop guggolás 4 25 30 másodperc
Pókember deszkák 3 30 másodperc 30 másodperc
Ugrókötél 1 5 perc 45 másodperc

Séta kitörések súlyzókkal

Tarts egy pár súlyzót karnyújtásnyira az oldalaid mellett, tenyereiddel egymás felé.
Álljon lépcsőzetesen, jobb lábbal előre, bal lábával pedig mögöttünk.
Lassan engedje le testét úgy, hogy a hátsó térd majdnem érintse a talajt.
Szünet, majd nyomd át a sarkaidat vissza álló helyzetbe.
Mozgasd a bal lábadat előre előre, és most a jobb láb mögötted van, és azonnal engedd le magad.Haladjon tovább egyenes vonalban az előírt számú lépésig.

Deszkák

Kezdje fekvőtámaszban, de hajlítsa meg a könyökét, és a kezek helyett az alkarján pihenjen.
A testednek egyenes vonalat kell alkotnia a válladtól a bokáig.(Ne emeld feljebb a fenekedet!)
Szívd be a gyomrodat, és szorítsd össze a fenekedet.
Tartsa ezt a pozíciót az utasításokig, miközben folytatja a légzést.
Módosítás: Ha egy perc túl nehéz, amikor elindul, tartsa lenyomva öt másodpercig, majd pihenjen öt másodpercig, ismételje meg ezt a folyamatot, amíg el nem éri az egy percet.Minden alkalommal, amikor ezt a gyakorlatot gyakorolja, próbálja meg tartani a pozíciót egy kicsit tovább a pihenő szünetek között.
Változat – Alkar helyett a kezein is pihenhet

Magas térdek

Álljon csípőszélességben szét a lábával.Emelje fel a jobb térdét a mellkasához.
Váltson életre a bal térdét a mellkasához.Folytassa a mozdulatokat, váltogatva a lábakat gyors ütemben.

Pop guggolás

Kezdje álló helyzetben, a lábát összetartva.
Tartsa ívelt hátának alsó részét, és engedje le testét olyan mélyre, amennyire csak tudja, és tartsa a térdét a lábujjain egy szabványos guggolásban.
Nyomd le a sarkadról, és robbanásszerűen ugorj felfelé, széles lábbal és lejjebb landolva szumó guggolás helyzetbe.
Tartsa a guggolás ugrást nyitott és zárt lábhelyzetek között.
Módosítás – ha meg akarja nehezíteni, ugorjon fel egy lépcsőre.

Pókember deszkák

Kezdje fekvőtámaszban, de hajlítsa meg a könyökét, és a kezek helyett támaszkodjon az alkarjára.
A testednek egyenes vonalat kell alkotnia a válladtól a bokáig.(Ne emeld feljebb a fenekedet!)
Szívd be a gyomrodat, és szorítsd össze a fenekedet.
Emelje fel a jobb térdét oldalra, körülbelül csípőmagasságig.
Csavarja el a magját, hogy a térd felé nézzen.
Húzza vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.


Feladás időpontja: 2021. március 26