Mellkas, karok és hasizom HIIT otthoni edzés

Nehezebb volt ez a november a szokásosnál?Mostanában rengeteg bejegyzést olvastam arról, hogy az emberek elvesztették a fitneszmotivációjukat, és teljesen megértem.Amikor a járvány először kitört, még tavasz volt, és a szabadban kocogás volt az a 30 perces, társadalmilag távolságtartó menekülés, amelyet az emberek alig vártak.Az is segített, hogy meleg volt az idő, és a napfény betöltötte az eget.De most, hogy sötét és hideg van, az edzőtermek nyílásai a covid-19 miatt a legjobb esetben is foltosak, arra gondoltam, hogy tetszeni fog egy jó otthoni edzés, ami mindössze 20 perces, de jó lendületet ad!

A Tabata egy olyan edzéstechnika, amely magas intenzitású edzést használ minimális pihenőidővel, négy perces időtartamban.De biztosíthatlak: ez lesz a valaha eltöltött leghosszabb négy perc!Ha még nem hallottál erről, a név Izumi Tabatától származik, egy japán olimpiai csapatedzés részeként.

Gyakorlat Készletek Reps Pihenés
Tabata fekvőtámaszok 1 4 perc *10 másodperc
Flutter Kicks 3 1 perc 1 perc
Tabata Lateral Band Raise 1 4 perc *10 másodperc
Flutter Kicks 3 1 perc 1 perc
Tabata piramis fekvőtámaszok 1 4 perc *10 másodperc
Flutter Kicks 3 1 perc 1 perc
Tabata bicepsz fürtök 1 4 perc *10 másodperc

Alapvetően 20 másodpercnyi nagy intenzitású gyakorlatot végez, majd 10 másodperc pihenőt, majd ismételje meg ezt a cikluson keresztül négy percig.

0-20 másodperc: emelés
21-30 másodperc: Pihenés
31-50 másodperc: emelés
51-60 másodperc: Pihenés
Ismételje addig, amíg el nem éri a 4 percet.
A Tabata protokoll bármilyen gyakorlatnál használható, és használatának bónusza, hogy az edzés utáni oxigénfogyasztás miatt akár 24 órával az edzés után is zsírt éget.Személy szerint minden olyan gyakorlatot szeretek, amely órákkal azután, hogy elhagytam az edzőtermet, folyamatosan égeti a kalóriákat.
Bedobtam néhány kardio-ab-gyakorlatot is, mivel a legtöbb kliensem túlzottan összpontosít arra, hogy feszesen tartsa a magját.
Amikor kiválasztja a súlyzóit és a szalag ellenállását, ne felejtse el megbizonyosodni arról, hogy olyan súlyúak, amely lehetővé teszi a megfelelő formát.A Tabatákat úgy tervezték, hogy kimerítsék a testet, ezért érdemes lehet egy kicsit könnyedebbé válni, mint általában.
Zárd be erősen az évet!

Fekvőtámaszok

Kezdje deszka pozícióban, kezével a talajon közvetlenül a vállai alatt
Szívd be a gyomrodat, és szorítsd össze a fenekedet.
A medence tartása semleges, lassan engedje le testét a talaj felé úgy, hogy behajlítja a könyökét, és hátracsípje a lapockáit.
Nyomja vissza a kiinduló helyzetbe a karok kiegyenesedésével.

Piramis fekvőtámaszok

Normál fekvőtámaszból mozgassa a kezét, hogy háromszöget alkosson a padlón (a hüvelyk- és mutatóujjakkal összeér).
A kezeit a vállai és az orra közé kell helyezni.
Engedje le magát, amíg néhány centivel a keze fölött van, és álljon meg 2 másodpercig.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Flutter Kicks

Feküdj hanyatt, karjaidat lefelé tartva az oldalaid melletti szőnyegen az egyensúly érdekében.
Emelje fel kissé a lábát a talajról, és rúgja fel és le.
Módosítás: A fejlettebb mozgás érdekében rúgások közben emelje fel a fejét és a vállát a talajról, hogy aktiválja mind a felső, mind az alsó hasizmokat.

Oldalsó sávemelés

Fogj meg egy edzőszalagot, és állj úgy, hogy a lábaid vállszélességben legyenek egymástól
Tartsa a szalag egyik végét a jobb kezével az oldalán, könyökével enyhén hajlítva, és lépjen a szalag másik végére a bal lábával.
Emelje fel a jobb karját egyenesen oldalra, amíg egy vonalba nem kerül a vállaival, majd lassan engedje le.Ismétlés.
Miután befejezte az összes ismétlést, tartsa a szalag végét a jobb lába alatt, és nyújtsa ki a szalagot a bal kezével.

Bicepsz fürtök

Fogj meg egy pár súlyzót, és hagyd, hogy az oldaladon lógjanak, tenyérrel előre.
Hajlítsa be a könyökét, és hajlítsa fel a súlyzókat a vállai felé.Ne lendüljön e mozgás közben.
Szünet a tetején, majd lassan engedje vissza a karjait a kiindulási helyzetbe.


Feladás időpontja: 2021. március 26